Есенциалните аминокиселини (EAA) са съставки на протеини, които човешкото тяло не може да синтезира само и затова трябва да ги набавя чрез храната. В спортната практика се обсъжда дали целенасоченото приемане на изолирани EAA чрез хранителни добавки над нормалния прием на протеини има смисъл.
Имат ли смисъл EAA при тренировка? Ролята на есенциалните аминокиселини за изграждане и възстановяване на мускулите
EAA са незаменими за синтеза на протеини. По този начин те играят централна роля в процесите на изграждане и възстановяване на мускулите, които са особено важни при тренировка.
- ЕАА, и по-специално левцинът, са ключови стимули за стартиране на мускулния протеинов синтез. При това се оказва, че пълноценните източници на протеини (напр. суроватъчен протеин) имат същия ефект, тъй като също съдържат всички есенциални аминокиселини (Tipton & Wolfe 2001).
- В катаболни ситуации като гладуване, напреднала възраст или диети с ниско енергийно съдържание, целенасоченото приемане на EAA може да намали мускулната атрофия. При нормални хранителни условия с достатъчен прием на протеини обаче тази добавка не е необходима (Wolfe 2017).
- Няма надеждни доказателства за незабавно повишаване на издръжливостта чрез EAA. Проучвания на Международното дружество за спортно хранене (JISSN) показват или никакви, или минимални ефекти (към 2017 г.).
- ЕАА могат да подпомогнат анаболния сигнал след тренировка, което спомага за възстановяването на мускулния протеинов баланс. Дали това ускорява значително субективната регенерация, остава научно неясен въпрос.
EAAs са ли полезни или са надценени? Възможни недостатъци и ограничения на добавките
Добавките с EAAs обикновено са безопасни за здравето, стига да не надвишават препоръчителния общ прием на протеини. Въпреки това, има практични и икономически аспекти, които трябва да се вземат под внимание.
- EAA са значително по-скъпи в сравнение с конвенционалните протеинови добавки. Тъй като протеините съдържат всички есенциални аминокиселини, източниците на протеини често предлагат предимства по отношение на съотношението цена-полза.
- Много високият прием има малко доказани рискове за здравето, но от гледна точка на храненето може да доведе до небалансирано приоритизиране на аминокиселините. Според Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA) физиологично излишъкът се разгражда или изхвърля.
- Нуждите от ЕАА зависят силно от интензивността на тренировките, хранителните навици и индивидуалните цели. При балансиран прием на протеини допълнителният прием е почти ненужен, казват пионерите в съвременното спортно хранене, като например д-р Джеймс Мортън.
- ЕАА не трябва да се разглеждат като заместител на пълноценното хранене. Те могат да се използват като допълнение, ако приемът на протеини е недостатъчен.
Разумен прием на EAA: дозировка, време и практически съвети
За спортистите, които все пак решат да ги приемат, практическото значение има определянето на дозировката и времето на приемане. Тук важи, че най-важен остава общият прием на протеини.
- Няма задължително препоръчително стандартно количество EAA. Проучванията обикновено изследват количества от 6 до 15 g в контекста на тренировките, но не съществува универсална препоръка (Wolfe 2017).
- Решаващо е общото дневно количество протеини в комбинация с адекватно разпределение през деня. В сравнение с това, моментът на приема (преди или след тренировка) се счита за второстепенен.
- Комбинацията от EAA с протеинови прахове или BCAA не е необходима, тъй като пълноценните източници на протеини вече съдържат всички есенциални аминокиселини. Допълнителното изолиране на отделни аминокиселини не носи ясна добавена стойност (Wolfe 2017).
- При добавките трябва да се обръща внимание на състава, чистотата и сериозните контроли за качество.
За кого са подходящи EAA? Полза и значение на есенциалните аминокиселини в спорта
Възможната роля на EAA трябва да се оценява по различен начин в различни спортни контексти. От научна гледна точка не се препоръчва да се дават общи препоръки.
- За хората, които се занимават с силова тренировка, EAA теоретично могат да подпомогнат анаболния процес. На практика обаче приемът на висококачествени протеини има същия ефект, така че добавките не са абсолютно необходими (Morton et al. 2018).
- За издръжливостните спортове няма убедителни доказателства за повишаване на производителността чрез допълнителни EAA. Най-важният хранителен фактор остава подходящият прием на енергия и въглехидрати.
- При умерена тренировъчна натоварване балансираната, богата на протеини диета обикновено осигурява достатъчно количество. Допълнителната полза от EAA добавките не е доказана и икономически е малко смислена.
- Преди целенасочено приемане на добавки е разумно да се провери индивидуалната нужда заедно с диетолози. По този начин може да се установи дали добавката действително носи ползи в сравнение с нормалното хранене.
