Los aminoácidos esenciales (EAA) son componentes de las proteínas que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, debe obtener a través de la alimentación. En la práctica deportiva se debate si la ingesta específica de EAA aislados a través de suplementos alimenticios, más allá del aporte normal de proteínas, es útil.
¿Son útiles los EAA durante el entrenamiento? Papel de los aminoácidos esenciales en el desarrollo y la regeneración muscular
Los EAA son indispensables para la síntesis de proteínas. Por lo tanto, desempeñan un papel fundamental en los procesos de desarrollo y reparación muscular, que son especialmente importantes durante el entrenamiento.
- Los EAA, especialmente la leucina, son estímulos clave para iniciar la síntesis de proteínas musculares. Se ha demostrado que las fuentes de proteínas completas (por ejemplo, la proteína de suero) tienen el mismo efecto, ya que también contienen todos los aminoácidos esenciales (Tipton y Wolfe, 2001).
- En situaciones catabólicas, como el ayuno, la vejez o las dietas bajas en energía, la administración específica de EAA puede reducir la pérdida de masa muscular. Sin embargo, en condiciones nutricionales normales con una ingesta proteica suficiente, este suplemento no es necesario (Wolfe 2017).
- No hay pruebas sólidas que demuestren que los EAA aumenten inmediatamente el rendimiento de resistencia. Los estudios de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN) muestran que los efectos son mínimos o inexistentes (datos de 2017).
- Los EAA pueden favorecer la señal anabólica después del entrenamiento, lo que promueve la recuperación del equilibrio proteico muscular. Si esto acelera notablemente la recuperación subjetiva sigue siendo objeto de debate científico.
¿Son útiles los EAA o están sobrevalorados? Posibles desventajas y limitaciones de la suplementación
La suplementación con EAA no suele ser perjudicial para la salud, siempre que no se supere la ingesta total de proteínas recomendada. Sin embargo, hay aspectos prácticos y económicos que deben tenerse en cuenta.
- Los EAA son considerablemente más caros que los preparados proteicos convencionales. Dado que las proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, las fuentes de proteínas suelen ofrecer ventajas en términos de coste-beneficio.
- Una ingesta muy elevada tiene pocos riesgos demostrables para la salud, pero puede conducir a un desequilibrio en la priorización de los aminoácidos desde el punto de vista nutricional. Desde el punto de vista fisiológico, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el exceso se degrada o se excreta.
- Las necesidades de EAA dependen en gran medida de la intensidad del entrenamiento, los hábitos alimenticios y los objetivos individuales. Según pioneros de la nutrición deportiva moderna, como el Dr. James Morton, con un aporte equilibrado de proteínas, apenas es necesario un aporte adicional.
- Los EAA no deben considerarse un sustituto de una alimentación completa. Como mucho, pueden complementar puntualmente cuando la ingesta de proteínas es insuficiente.
Tomar los EAA de forma sensata: dosis, momento y recomendaciones prácticas
Para los deportistas que, aun así, deciden tomarlos, es importante conocer la dosis y el momento adecuado. En este sentido, lo más importante sigue siendo la ingesta total de proteínas.
- No existe una cantidad estándar recomendada de EAA. Los estudios suelen analizar cantidades de entre 6 y 15 g en el contexto del entrenamiento, pero no existe una recomendación universal (Wolfe 2017).
- Lo decisivo es la cantidad total diaria de proteínas, junto con una distribución adecuada a lo largo del día. En comparación, el momento de la ingesta (antes o después del entrenamiento) se considera secundario.
- No es necesario combinar los EAA con proteínas en polvo o BCAA, ya que las fuentes de proteínas completas ya contienen todos los aminoácidos esenciales. El aislamiento adicional de aminoácidos individuales no aporta ningún valor añadido claro (Wolfe 2017).
- En el caso de los suplementos, se debe prestar atención a la composición, la pureza y los controles de calidad fiables.
¿Para quién son útiles los EAA? Beneficios y relevancia de los aminoácidos esenciales en el deporte
El posible papel de los EAA debe evaluarse de forma diferente en distintos contextos deportivos. Desde un punto de vista científico, no es recomendable hacer una recomendación general.
- En teoría, los EAA pueden favorecer el proceso anabólico en personas que practican entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en la práctica, el consumo de proteínas de alta calidad ofrece el mismo efecto, por lo que los suplementos no son imprescindibles (Morton et al. 2018).
- En los deportes de resistencia, no hay pruebas convincentes de que los EAA adicionales mejoren el rendimiento. El factor nutricional más importante sigue siendo una ingesta adecuada de energía y carbohidratos.
- Con un entrenamiento moderado, una dieta equilibrada y rica en proteínas suele proporcionar un aporte suficiente. El beneficio adicional de los suplementos de EAA no está demostrado en este caso y apenas tiene sentido desde el punto de vista económico.
- Antes de tomar suplementos específicos, es aconsejable consultar con un nutricionista para determinar las necesidades individuales. De este modo, se puede determinar si un suplemento realmente aporta ventajas con respecto a una dieta normal.
