Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono componenti delle proteine che il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e che devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. Nel mondo dello sport si discute se l’assunzione mirata di EAA isolati tramite integratori alimentari sia utile oltre al normale apporto proteico.
Gli EAA sono utili durante l’allenamento? Ruolo degli aminoacidi essenziali nella costruzione e nella rigenerazione muscolare
Gli EAA sono indispensabili per la sintesi proteica. Svolgono quindi un ruolo centrale nei processi di costruzione e riparazione muscolare, particolarmente sollecitati durante l’allenamento.
- Gli EAA, in particolare la leucina, sono stimoli chiave per l’avvio della sintesi proteica muscolare. È stato dimostrato che le fonti proteiche complete (ad es. le proteine del siero di latte) hanno lo stesso effetto, poiché contengono anch’esse tutti gli aminoacidi essenziali (Tipton & Wolfe 2001).
- In situazioni cataboliche come il digiuno, l’età avanzata o le diete ipocaloriche, la somministrazione mirata di EAA può ridurre la perdita di massa muscolare. Tuttavia, in condizioni alimentari normali con un apporto proteico sufficiente, questo integratore non è necessario (Wolfe 2017).
- Non esistono prove scientifiche attendibili che dimostrino un aumento immediato delle prestazioni di resistenza grazie agli EAA. Gli studi condotti dalla International Society of Sports Nutrition (JISSN) mostrano effetti minimi o nulli (aggiornato al 2017).
- Gli EAA possono sostenere il segnale anabolico dopo un allenamento, favorendo il ripristino dell’equilibrio proteico muscolare. Se ciò acceleri sensibilmente la rigenerazione soggettiva rimane scientificamente controverso.
Gli EAA sono utili o sopravvalutati? Possibili svantaggi e limiti dell’integrazione
L’integrazione con EAA è generalmente sicura per la salute, a condizione che non superi l’apporto proteico totale raccomandato. Tuttavia, ci sono aspetti pratici ed economici che dovrebbero essere presi in considerazione.
- Gli EAA sono notevolmente più costosi rispetto ai tradizionali integratori proteici. Poiché le proteine contengono comunque tutti gli aminoacidi essenziali, le fonti proteiche offrono spesso vantaggi in termini di rapporto costi-benefici.
- Un apporto molto elevato comporta pochi rischi dimostrabili per la salute, ma dal punto di vista nutrizionale può portare a una priorità sbilanciata degli aminoacidi. Dal punto di vista fisiologico, secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), un eccesso viene degradato o eliminato.
- Il fabbisogno di EAA dipende fortemente dall’intensità dell’allenamento, dalle abitudini alimentari e dagli obiettivi individuali. Con un apporto proteico equilibrato, l’assunzione supplementare è quasi superflua, affermano i pionieri della moderna nutrizione sportiva come il Dr. James Morton.
- Gli EAA non devono essere considerati un sostituto di una dieta completa. Possono al massimo integrare in modo puntuale l’apporto proteico quando questo è insufficiente.
Assunzione corretta degli EAA: dosaggio, momento della somministrazione e consigli pratici
Per gli sportivi che decidono comunque di assumerli, è importante stabilire il dosaggio e il momento dell’assunzione. In questo caso, l’apporto proteico complessivo rimane il fattore più importante.
- Non esiste una quantità standard obbligatoria raccomandata di EAA. Gli studi esaminano tipicamente quantità comprese tra 6 e 15 g nel contesto dell’allenamento, ma non esiste una raccomandazione universale (Wolfe 2017).
- È fondamentale la quantità totale giornaliera di proteine in combinazione con una distribuzione adeguata nell’arco della giornata. Il momento dell’assunzione (prima o dopo l’allenamento) è considerato secondario rispetto a questo.
- La combinazione di EAA con proteine in polvere o BCAA non è necessaria, poiché le fonti proteiche complete contengono già tutti gli aminoacidi essenziali. L’isolamento aggiuntivo di singoli aminoacidi non apporta alcun valore aggiunto evidente (Wolfe 2017).
- Per quanto riguarda gli integratori, è importante prestare attenzione alla composizione, alla purezza e ai controlli di qualità affidabili.
Per chi sono utili gli EAA? Benefici e rilevanza degli aminoacidi essenziali nello sport
Il possibile ruolo degli EAA deve essere valutato in modo diverso a seconda del contesto sportivo. Da un punto di vista scientifico, è sconsigliabile fornire una raccomandazione generale.
- Per le persone che praticano allenamento con i pesi, gli EAA possono teoricamente supportare il processo anabolico. In pratica, tuttavia, l’assunzione di proteine di alta qualità offre lo stesso effetto, quindi gli integratori non sono strettamente necessari (Morton et al. 2018).
- Per gli sport di resistenza non esistono prove convincenti di un aumento delle prestazioni grazie all’assunzione di EAA supplementari. Il fattore nutrizionale più importante rimane un apporto adeguato di energia e carboidrati.
- In caso di allenamento moderato, una dieta equilibrata e ricca di proteine fornisce generalmente un apporto sufficiente. In questo caso, l’ulteriore beneficio degli integratori di EAA non è dimostrato e non ha senso dal punto di vista economico.
- Prima di assumere integratori mirati, è opportuno verificare le esigenze individuali insieme a nutrizionisti esperti. In questo modo è possibile determinare se un integratore offre effettivamente dei vantaggi rispetto alla normale alimentazione.
