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必須アミノ酸（EAA）は、人体では合成できないタンパク質成分であるため、食事から摂取する必要があります。スポーツの実践では、通常のタンパク質摂取に加えて、サプリメントによるEAAの単独摂取が有用かどうかが議論されています。
EAA はトレーニングに有用か？筋肉の成長と回復における必須アミノ酸の役割
EAA はタンパク質合成に不可欠です。したがって、トレーニングで特に必要とされる筋肉の成長と修復のプロセスにおいて、EAA は重要な役割を果たしています。
- EAA、特にロイシンは、筋肉のタンパク質合成を開始するための重要な刺激となります。完全なタンパク質源（ホエイプロテインなど）も、すべての必須アミノ酸を含むため、同じ効果を示すことが分かっています（Tipton & Wolfe 2001）。
- 断食、高齢、低エネルギー食などの異化状態では、EAA を意図的に摂取することで筋肉の衰えを抑えることができます。しかし、十分なタンパク質を摂取できる通常の食事では、このサプリメントは必要ありません（Wolfe 2017）。
- EAA による持久力の即時的な向上については、確固たる証拠はありません。国際スポーツ栄養学会（JISSN）の研究では、その効果は皆無か、ごくわずかであることが示されています（2017 年現在）。
- EAA は、トレーニング後の同化シグナルをサポートし、筋肉タンパク質のバランス回復を促進します。これが主観的な回復を明らかに加速させるかどうかについては、科学的に意見が分かれています。
EAA は有用か、それとも過大評価されているか？サプリメント摂取の潜在的なデメリットと限界
EAA のサプリメント摂取は、推奨される総タンパク質摂取量を超えない限り、通常、健康上問題はありません。ただし、考慮すべき実用面および経済面の側面があります。
- EAA は、従来のタンパク質サプリメントに比べてかなり高価です。タンパク質には、とにかく必須アミノ酸がすべて含まれているため、費用対効果の点では、タンパク質源の方が多くの場合、有利です。
- 非常に高い摂取量は、健康上のリスクはほとんど確認されていませんが、栄養学的にはアミノ酸の優先順位が不均衡になる可能性があります。欧州食品安全機関（EFSA）によると、生理学的には、過剰分は分解または排泄されます。
- EAA の必要量は、トレーニングの強度、食事パターン、個々の目標によって大きく異なります。バランスの取れたタンパク質摂取があれば、追加摂取はほとんど必要ない、と、ジェームズ・モートン博士などの現代スポーツ栄養学の先駆者たちは述べています。
- EAA は、完全な栄養の代わりとして考えるべきではありません。タンパク質摂取量が不十分な場合に、せいぜい部分的に補うことができる程度です。
EAA を効果的に摂取する：投与量、摂取時期、実用的なアドバイス
それでも摂取を決定したスポーツ選手にとっては、投与量と摂取時期の設定が実践的に重要です。この場合、タンパク質の総摂取量が最も重要な要素となります。
- EAA の推奨標準摂取量について、確固たる基準は存在しません。研究では、トレーニングの文脈で 6～15 g の摂取量が一般的に調査されていますが、普遍的な推奨量は存在しません（Wolfe 2017）。
- 重要なのは、1 日の総タンパク質摂取量と、1 日を通しての適切な配分です。摂取のタイミング（トレーニングの前か後か）は、それに比べて二次的な要素であると考えられます。
- 完全なタンパク質源にはすでにすべての必須アミノ酸が含まれているため、EAA をプロテインパウダーや BCAA と組み合わせる必要はありません。個々のアミノ酸を別途分離しても、明確な付加価値は得られません（Wolfe 2017）。
- サプリメントについては、その組成、純度、および信頼できる品質管理に注意を払う必要があります。
EAA は誰に有効か？スポーツにおける必須アミノ酸の有用性と関連性
EAA の潜在的な役割は、さまざまなスポーツの文脈で異なる評価がなされます。科学的な観点からは、一律的な推奨は推奨できません。
- 筋力トレーニングを行う人にとって、EAA は理論的には同化作用をサポートする可能性があります。しかし実際には、高品質のタンパク質を摂取することで同じ効果が得られるため、サプリメントは必ずしも必要ではありません（Morton et al. 2018）。
- 持久力スポーツについては、EAAの追加摂取によるパフォーマンスの向上を裏付ける説得力のある証拠はありません。最も重要な栄養要素は、適切なエネルギーと炭水化物の摂取です。
- 適度なトレーニング負荷の場合、バランスのとれたタンパク質豊富な食事は、通常、十分な栄養を供給します。EAA サプリメントの追加的な効果は、ここでは証明されておらず、経済的にもほとんど意味がありません。
- サプリメントを意図的に摂取する前に、栄養の専門家と協力して個々のニーズを確認することをお勧めします。そうすることで、通常の食事に比べてサプリメントが実際にメリットをもたらすかどうかを判断することができます。
