Os aminoácidos essenciais (EAAs) são componentes das proteínas que o corpo humano não consegue sintetizar por si próprio e, por isso, tem de os obter através da alimentação. Na prática desportiva, discute-se se a ingestão específica de EAAs isolados através de suplementos alimentares, para além do consumo normal de proteínas, faz sentido.
Os EAAs são úteis no treino? Papel dos aminoácidos essenciais na construção e regeneração muscular
Os EAAs são indispensáveis para a síntese de proteínas. Desempenham, assim, um papel central nos processos de construção e reparação muscular, que são particularmente exigentes no treino.
- Os EAAs, especialmente a leucina, são estímulos essenciais para o início da síntese proteica muscular. Verifica-se que fontes proteicas completas (por exemplo, proteína de soro de leite) têm o mesmo efeito, uma vez que também contêm todos os aminoácidos essenciais (Tipton & Wolfe 2001).
- Em situações catabólicas, como jejum, idade avançada ou dietas com baixo teor energético, a administração direcionada de EAAs pode reduzir a perda muscular. No entanto, em condições nutricionais normais, com ingestão adequada de proteínas, este suplemento não é necessário (Wolfe 2017).
- Não há evidências conclusivas de que os EAAs aumentem imediatamente o desempenho de resistência. Estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (JISSN) mostram efeitos mínimos ou inexistentes (em 2017).
- Os EAAs podem apoiar o sinal anabólico após um treino, o que promove a restauração do equilíbrio proteico muscular. Se isso acelera significativamente a regeneração subjetiva, permanece cientificamente inconsistente.
Os EAAs são úteis ou supervalorizados? Possíveis desvantagens e limites da suplementação
A suplementação com EAAs é geralmente segura para a saúde, desde que não exceda a ingestão total recomendada de proteínas. No entanto, existem aspetos práticos e económicos que devem ser considerados.
- Os EAAs são significativamente mais caros do que os suplementos proteicos convencionais. Como as proteínas já contêm todos os aminoácidos essenciais, as fontes de proteína oferecem frequentemente vantagens em termos de custo-benefício.
- Uma ingestão muito elevada tem poucos riscos comprovados para a saúde, mas pode levar a uma priorização desequilibrada de aminoácidos na prática nutricional. Fisiologicamente, de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o excesso é degradado ou excretado.
- A necessidade de EAAs depende muito da intensidade do treino, dos padrões alimentares e dos objetivos individuais. Com um consumo equilibrado de proteínas, a ingestão adicional é praticamente desnecessária, afirmam pioneiros da nutrição desportiva moderna, como o Dr. James Morton.
- Os EAAs não devem ser vistos como substitutos de uma alimentação completa. No máximo, podem ser um complemento pontual quando a ingestão de proteínas é insuficiente.
Tomar EAAs de forma sensata: dosagem, momento e recomendações práticas
Para os desportistas que, mesmo assim, decidirem tomá-los, é importante definir a dosagem e o momento de ingestão. Neste caso, o mais importante continua a ser a ingestão total de proteínas.
- Não existe uma quantidade padrão recomendada de EAAs. Os estudos analisam normalmente quantidades entre 6 e 15 g no contexto do treino, mas não existe uma recomendação universal (Wolfe 2017).
- O importante é a quantidade total diária de proteína, em conjunto com uma distribuição adequada ao longo do dia. O momento da ingestão (antes ou depois do treino) é considerado secundário em comparação.
- A combinação de EAAs com proteínas em pó ou BCAAs não é necessária, uma vez que as fontes completas de proteína já contêm todos os aminoácidos essenciais. A isolamento adicional de aminoácidos individuais não traz nenhum valor acrescentado claro (Wolfe 2017).
- No caso dos suplementos, deve-se prestar atenção à composição, pureza e controlos de qualidade sérios.
Para quem os EAAs são úteis? Benefícios e relevância dos aminoácidos essenciais no desporto
O papel potencial dos EAAs deve ser avaliado de forma diferente em diferentes contextos desportivos. Do ponto de vista científico, não é aconselhável fazer uma recomendação geral.
- Para pessoas que praticam musculação, os EAAs podem, teoricamente, apoiar o processo anabólico. Na prática, porém, a ingestão de proteínas de alta qualidade oferece o mesmo efeito, de modo que os suplementos não são absolutamente necessários (Morton et al. 2018).
- Para desportos de resistência, não há evidências convincentes de um aumento no desempenho com o consumo adicional de EAAs. O fator nutricional mais importante continua a ser uma ingestão adequada de energia e carboidratos.
- Para treinos moderados, uma dieta equilibrada e rica em proteínas geralmente fornece o suprimento suficiente. O benefício adicional dos suplementos de EAA não está comprovado e não faz sentido do ponto de vista económico.
- Antes de se iniciar uma suplementação específica, é aconselhável verificar as necessidades individuais com um nutricionista. Desta forma, é possível determinar se um suplemento traz realmente vantagens em relação a uma alimentação normal.
