Эссенциальные аминокислоты (EAA) являются компонентами белков, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно и поэтому должен получать с пищей. В спортивной практике обсуждается вопрос о том, имеет ли смысл целенаправленное потребление изолированных EAA в виде пищевых добавок сверх нормального потребления белка.
Полезны ли EAA при тренировках? Роль незаменимых аминокислот в наращивании мышечной массы и регенерации
EAA необходимы для синтеза белка. Таким образом, они играют центральную роль в процессах наращивания и восстановления мышц, которые особенно важны при тренировках.
- EAA, особенно лейцин, являются ключевыми стимулами для запуска синтеза мышечного белка. При этом было показано, что полноценные источники белка (например, сывороточный белок) оказывают тот же эффект, поскольку они также содержат все незаменимые аминокислоты (Tipton & Wolfe 2001).
- В катабольных ситуациях, таких как голодание, пожилой возраст или диеты с низким содержанием энергии, целенаправленное введение EAA может уменьшить распад мышц. Однако при нормальном питании с достаточным потреблением белка эта добавка не требуется (Wolfe 2017).
- Нет достоверных доказательств того, что EAA способствуют немедленному повышению выносливости. Исследования Международного общества спортивной нутрициологии (JISSN) показывают либо отсутствие, либо минимальный эффект (по состоянию на 2017 год).
- EAA могут поддерживать анаболический сигнал после тренировки, что способствует восстановлению баланса мышечного белка. Вопрос о том, ускоряет ли это ощутимо субъективную регенерацию, остается научно неединодушным.
Являются ли EAA полезными или переоцененными? Возможные недостатки и ограничения добавки
Добавки с EAA, как правило, безопасны для здоровья, если не превышают рекомендуемое общее потребление белка. Однако следует учитывать практические и экономические аспекты.
- По сравнению с традиционными белковыми добавками, EAA значительно дороже. Поскольку белки и так содержат все незаменимые аминокислоты, источники белка часто предлагают преимущества с точки зрения соотношения цены и качества.
- Очень высокое потребление в первую очередь не представляет заметного риска для здоровья, но с точки зрения питания может привести к несбалансированному распределению аминокислот. Согласно Европейскому агентству по безопасности пищевых продуктов (EFSA), избыток аминокислот расщепляется или выводится из организма.
- Потребность в EAA в значительной степени зависит от интенсивности тренировок, режима питания и индивидуальных целей. При сбалансированном потреблении белка дополнительный прием практически не требуется, считают пионеры современного спортивного питания, такие как доктор Джеймс Мортон.
- EAA не должны рассматриваться как замена полноценного питания. Они могут служить лишь дополнением в случае недостаточного потребления белка.
Разумный прием EAA: дозировка, время приема и практические рекомендации
Для спортсменов, которые все же решили принимать EAA, важно правильно подобрать дозировку и время приема. При этом следует помнить, что наиболее важным фактором остается общее потребление белка.
- Не существует обязательного рекомендуемого стандартного количества EAA. В исследованиях обычно изучаются количества от 6 до 15 г в контексте тренировок, однако универсальной рекомендации не существует (Wolfe 2017).
- Решающим фактором является общее суточное количество белка в сочетании с адекватным распределением в течение дня. Время приема (до или после тренировки) считается второстепенным фактором.
- Комбинирование EAA с протеиновыми порошками или BCAA не является необходимым, поскольку полноценные источники белка уже содержат все незаменимые аминокислоты. Дополнительная изоляция отдельных аминокислот не приносит явной пользы (Wolfe 2017).
- При выборе добавок следует обращать внимание на их состав, чистоту и надежные меры контроля качества.
Для кого полезны EAA? Польза и значимость незаменимых аминокислот в спорте
Возможная роль EAA должна оцениваться по-разному в различных спортивных контекстах. С научной точки зрения не рекомендуется давать общие рекомендации.
- Для людей, занимающихся силовыми тренировками, EAA теоретически могут поддерживать анаболический процесс. Однако на практике потребление высококачественного белка дает тот же эффект, поэтому добавки не являются обязательными (Morton et al. 2018).
- Для видов спорта, требующих выносливости, нет убедительных доказательств повышения производительности за счет дополнительных EAA. Важнейшим фактором питания остается адаптированное потребление энергии и углеводов.
- При умеренной тренировочной нагрузке сбалансированное питание с высоким содержанием белка, как правило, обеспечивает достаточное снабжение. Дополнительная польза добавок EAA в этом случае не доказана и с экономической точки зрения едва ли целесообразна.
- Перед целенаправленным приемом добавок целесообразно проконсультироваться с диетологами, чтобы определить индивидуальные потребности. Так можно установить, действительно ли добавки дают преимущества по сравнению с обычным питанием.
