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必需氨基酸（EAA）是蛋白质的组成部分，人体无法自行合成，因此必须通过饮食来摄取。在体育实践中，人们正在讨论是否应该通过膳食补充剂有针对性地摄取分离的EAA，以补充正常蛋白质的供应。
EAA 对训练有帮助吗？必需氨基酸在肌肉生长和恢复中的作用
EAA 对蛋白质合成必不可少。因此，它们在训练中特别需要的肌肉生长和修复过程中起着关键作用。
- EAA，尤其是亮氨酸，是启动肌肉蛋白质合成的关键刺激因素。事实证明，完整的蛋白质来源（例如乳清蛋白）也具有同样的效果，因为它们也含有所有必需氨基酸（Tipton & Wolfe 2001）。
- 在禁食、高龄或低能量饮食等分解代谢情况下，有针对性地补充 EAA 可以减少肌肉的分解。但在正常饮食条件下，如果蛋白质摄入量充足，则无需补充（Wolfe 2017）。
- 没有可靠证据表明 EAA 能立即提高耐力。国际运动营养学会 (JISSN) 的研究表明，其效果微乎其微或根本不存在（截至 2017 年）。
- EAA 可以支持训练后的合成代谢信号，促进肌肉蛋白质平衡的恢复。但科学界对于这能否明显加速主观恢复尚无定论。
EAA 有意义还是被高估了？补充剂的潜在弊端和局限性
只要不超过推荐的总蛋白质摄入量，补充 EAA 通常对健康无害。但需要考虑一些实际和经济方面的因素。
- 与传统的蛋白质制剂相比，EAA的价格明显更高。由于蛋白质本身就含有所有必需氨基酸，因此从成本效益来看，蛋白质来源往往更具优势。
- 过量摄入对健康几乎没有可检测到的风险，但在营养实践中可能会导致氨基酸优先级失衡。根据欧洲食品安全局 (EFSA) 的说法，从生理学角度来看，过量的氨基酸会被分解或排出体外。
- 对必需氨基酸的需求量很大程度上取决于训练强度、饮食习惯和个人目标。现代运动营养学先驱詹姆斯·莫顿博士等人认为，如果蛋白质摄入均衡，几乎无需额外补充。
- 必需氨基酸不能替代全面营养。在蛋白质摄入不足的情况下，最多只能作为补充。
合理服用 EAA：剂量、时间及实用建议
对于仍然决定服用 EAA 的运动员来说，剂量和服用时间的设计具有实践意义。在此，蛋白质的总摄入量仍然是最重要的因素。
- 没有强制性的 EAA 推荐标准剂量。研究通常在训练环境中考察 6 至 15 克的剂量，但并没有普遍的建议（Wolfe 2017）。
- 关键的是每天的总蛋白质摄入量以及全天合理的分配。相比之下，摄入时间（训练前或训练后）则次要得多。
- EAA 与蛋白粉或 BCAA 组合使用并非必要，因为完整的蛋白质来源已经包含了所有必需氨基酸。额外分离单个氨基酸不会带来明显的附加值（Wolfe 2017）。
- 选择补充剂时，应关注其成分、纯度和可靠的质量控制。
EAA 对哪些人有用？必需氨基酸在体育运动中的作用和意义
EAA 在不同体育运动中的作用需要分别评估。从科学角度来看，不宜提出一刀切的建议。
- 对于进行力量训练的人来说，EAA 理论上可以支持合成代谢过程。但在实践中，高品质蛋白质的摄入可以达到同样的效果，因此补充剂并非必须（Morton 等，2018）。
- 对于耐力运动，没有令人信服的证据表明额外补充 EAA 可以提高成绩。最重要的营养因素仍然是适当的能量和碳水化合物摄入。
- 对于中等强度的训练，均衡、富含蛋白质的饮食通常可以提供足够的营养。在此情况下，EAA 补充剂的额外益处尚未得到证实，且经济上几乎毫无意义。
- 在有针对性地补充营养之前，与营养专家一起评估个人需求是非常有意义的。这样可以确定补充剂是否真的比正常饮食更有益处。
