Jsou EAA užitečné ve sportu: význam, přínos a omezení suplementace

by Flo

Esenciální aminokyseliny (EAA) jsou složky bílkovin, které lidské tělo nedokáže samo syntetizovat, a proto je musí přijímat prostřednictvím stravy. Ve sportovní praxi se diskutuje o tom, zda je cílený příjem izolovaných EAA prostřednictvím doplňků stravy nad rámec běžného příjmu bílkovin smysluplný.

Jsou EAA užitečné při tréninku? Role esenciálních aminokyselin pro budování svalů a regeneraci

EAA jsou nezbytné pro syntézu bílkovin. Hrají tak ústřední roli v procesech budování a opravy svalů, které jsou při tréninku zvláště náročné.

  • EAA, zejména leucin, jsou klíčovými stimulanty pro zahájení syntézy svalových bílkovin. Ukazuje se, že kompletní zdroje bílkovin (např. syrovátková bílkovina) mají stejný účinek, protože také obsahují všechny esenciální aminokyseliny (Tipton & Wolfe 2001).

  • V katabolických situacích, jako je půst, vyšší věk nebo nízkokalorické diety, může cílené podávání EAA snížit odbourávání svalové hmoty. Za normálních výživových podmínek s dostatečným příjmem bílkovin však tento doplněk není nutný (Wolfe 2017).

  • Neexistují žádné spolehlivé důkazy o okamžitém zvýšení vytrvalostního výkonu pomocí EAA. Studie Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (JISSN) neprokázaly žádné nebo pouze minimální účinky (stav k roku 2017).

  • EAA mohou podporovat anabolický signál po tréninku, což podporuje obnovení svalové proteinové rovnováhy. Zda to znatelně urychluje subjektivní regeneraci, zůstává vědecky nejednoznačné.

Jsou EAA užitečné nebo přeceňované? Možné nevýhody a omezení suplementace

Suplementace EAA je obecně zdravotně nezávadná, pokud nepřekračuje doporučený celkový příjem bílkovin. Je však třeba zvážit praktické a ekonomické aspekty.

  • EAA jsou ve srovnání s běžnými proteinovými přípravky výrazně dražší. Vzhledem k tomu, že proteiny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou zdroje bílkovin z hlediska nákladů a přínosů často výhodnější.

  • Velmi vysoký příjem má primárně málo prokazatelných zdravotních rizik, ale z hlediska výživy může vést k nevyváženému upřednostňování aminokyselin. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je fyziologický přebytek odbouráván nebo vylučován.

  • Potřeba EAA závisí do značné míry na intenzitě tréninku, stravovacích návycích a individuálních cílech. Při vyváženém příjmu bílkovin není dodatečný příjem téměř nutný, tvrdí průkopníci moderní sportovní výživy, jako je například Dr. James Morton.

  • EAA nelze považovat za náhradu plnohodnotné stravy. Mohou být nanejvýš doplňkem v případě nedostatečného příjmu bílkovin.

Správné užívání EAA: dávkování, načasování a praktická doporučení

Pro sportovce, kteří se přesto rozhodnou pro jejich užívání, je důležité správné dávkování a načasování. V tomto případě platí, že nejdůležitějším faktorem zůstává celkový příjem bílkovin.

  • Neexistuje žádné závazné doporučené standardní množství EAA. Studie obvykle zkoumají množství od 6 do 15 g v kontextu tréninku, ale neexistuje žádné univerzální doporučení (Wolfe 2017).

  • Rozhodující je celkové denní množství bílkovin v kombinaci s adekvátním rozložením během dne. Naopak čas příjmu (před nebo po tréninku) je považován za druhořadý.

  • Kombinace EAA s proteinovými prášky nebo BCAA není nutná, protože kompletní zdroje bílkovin již obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Dodatečná izolace jednotlivých aminokyselin nepřináší v tomto případě žádnou jednoznačnou přidanou hodnotu (Wolfe 2017).

  • U doplňků stravy je třeba dbát na složení, čistotu a seriózní kontrolu kvality.

Pro koho jsou EAA vhodné? Výhody a význam esenciálních aminokyselin ve sportu

Možná role EAA se liší v různých sportovních kontextech. Z vědeckého hlediska se nedoporučuje vydávat obecná doporučení.

  • Pro osoby provádějící silový trénink mohou EAA teoreticky podporovat anabolický proces. V praxi však má příjem vysoce kvalitních bílkovin stejný účinek, takže doplňky nejsou nezbytně nutné (Morton et al. 2018).

  • U vytrvalostních sportů neexistují přesvědčivé důkazy o zvýšení výkonu díky doplňkovým EAA. Nejdůležitějším faktorem výživy zůstává přizpůsobený příjem energie a sacharidů.

  • Při mírné tréninkové zátěži poskytuje vyvážená strava bohatá na bílkoviny zpravidla dostatečný přísun. Dodatečný přínos doplňků EAA není v tomto případě prokázán a z ekonomického hlediska je málo smysluplný.

  • Před cíleným doplňováním je vhodné zkontrolovat individuální potřeby společně s odborníky na výživu. Tak lze zjistit, zda doplňky skutečně přinášejí výhody oproti běžné stravě.

Related Articles

Leave a Comment