Aminokwasy egzogenne (EAA) są składnikami białek, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i dlatego musi je przyjmować wraz z pożywieniem. W praktyce sportowej dyskutuje się, czy celowe przyjmowanie izolowanych EAA w postaci suplementów diety, wykraczające poza normalne spożycie białka, ma sens.
Czy EAA mają sens podczas treningu? Rola aminokwasów egzogennych w budowie i regeneracji mięśni
EAA są niezbędne do syntezy białek. Odgrywają one zatem kluczową rolę w procesach budowy i naprawy mięśni, które są szczególnie wymagające podczas treningu.
- EAA, a zwłaszcza leucyna, są kluczowymi bodźcami do rozpoczęcia syntezy białek mięśniowych. Okazuje się, że pełnowartościowe źródła białka (np. białko serwatkowe) mają taki sam efekt, ponieważ również zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (Tipton & Wolfe 2001).
- W sytuacjach katabolicznych, takich jak post, podeszły wiek lub dieta niskokaloryczna, celowe podawanie EAA może zmniejszyć utratę masy mięśniowej. Jednak w normalnych warunkach żywieniowych, przy wystarczającym spożyciu białka, suplementacja ta nie jest konieczna (Wolfe 2017).
- Nie ma wiarygodnych dowodów na bezpośredni wzrost wydolności wytrzymałościowej dzięki EAA. Badania przeprowadzone przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (JISSN) wykazują brak lub minimalny wpływ (stan na 2017 r.).
- EAA mogą wspomagać sygnał anaboliczny po treningu, co sprzyja przywróceniu równowagi białkowej mięśni. Naukowcy nie są jednak zgodni co do tego, czy przyspiesza to w odczuwalny sposób subiektywną regenerację.
Czy EAA są przydatne, czy też przeceniane? Możliwe wady i ograniczenia suplementacji
Suplementacja EAA jest zazwyczaj nieszkodliwa dla zdrowia, o ile nie przekracza się zalecanego całkowitego spożycia białka. Należy jednak wziąć pod uwagę aspekty praktyczne i ekonomiczne.
- W porównaniu z tradycyjnymi preparatami białkowymi EAA są znacznie droższe. Ponieważ białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, źródła białka często oferują korzyści pod względem stosunku kosztów do korzyści.
- Bardzo wysokie spożycie nie wiąże się z żadnymi wykrywalnymi zagrożeniami dla zdrowia, ale z praktycznego punktu widzenia może prowadzić do niezrównoważonego priorytetyzowania aminokwasów w diecie. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nadmiar aminokwasów jest rozkładany lub wydalany.
- Zapotrzebowanie na EAA zależy w dużym stopniu od intensywności treningu, wzorców żywieniowych i indywidualnych celów. Przy zrównoważonym spożyciu białka dodatkowa suplementacja jest praktycznie zbędna, twierdzą pionierzy nowoczesnego żywienia sportowców, tacy jak dr James Morton.
- EAA nie mogą być traktowane jako substytut pełnowartościowej diety. Mogą one stanowić jedynie uzupełnienie w przypadku niedostatecznego spożycia białka.
Rozsądne stosowanie EAA: dawkowanie, czas przyjmowania i praktyczne zalecenia
Dla osób uprawiających sport, które mimo wszystko decydują się na ich stosowanie, istotne znaczenie ma ustalenie dawkowania i czasu przyjmowania. Najważniejszym czynnikiem pozostaje całkowite spożycie białka.
- Nie ma wiążącej, zalecanej standardowej dawki EAAs. Badania zazwyczaj analizują ilości od 6 do 15 g w kontekście treningowym, jednak nie ma uniwersalnych zaleceń (Wolfe 2017).
- Decydujące znaczenie ma całkowita dzienna ilość białka w połączeniu z odpowiednim rozłożeniem w ciągu dnia. Porę spożycia (przed lub po treningu) uznaje się za kwestię drugorzędną.
- Nie ma potrzeby łączenia EAA z proszkami białkowymi lub BCAA, ponieważ pełnowartościowe źródła białka zawierają już wszystkie niezbędne aminokwasy. Dodatkowa izolacja poszczególnych aminokwasów nie wnosi w tym przypadku żadnej wyraźnej wartości dodanej (Wolfe 2017).
- W przypadku suplementów należy zwracać uwagę na skład, czystość i rzetelne kontrole jakości.
Dla kogo EAA są przydatne? Korzyści i znaczenie aminokwasów egzogennych w sporcie
Potencjalną rolę EAA należy oceniać różnie w różnych kontekstach sportowych. Z naukowego punktu widzenia nie zaleca się wydawania ogólnych zaleceń.
- W przypadku osób trenujących siłowo EAA mogą teoretycznie wspomagać proces anaboliczny. W praktyce jednak spożywanie wysokiej jakości białka zapewnia ten sam efekt, więc suplementy nie są konieczne (Morton et al. 2018).
- W przypadku sportów wytrzymałościowych nie ma przekonujących dowodów na poprawę wyników dzięki dodatkowym EAA. Najważniejszym czynnikiem żywieniowym pozostaje odpowiednie spożycie energii i węglowodanów.
- Przy umiarkowanym obciążeniu treningowym zbilansowana dieta bogata w białko zazwyczaj zapewnia wystarczające zaopatrzenie. Dodatkowe korzyści wynikające ze stosowania suplementów EAA nie zostały w tym przypadku udowodnione i są mało sensowne z ekonomicznego punktu widzenia.
- Przed rozpoczęciem ukierunkowanej suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem w celu ustalenia indywidualnych potrzeb. Pozwoli to ustalić, czy suplementacja rzeczywiście przynosi korzyści w porównaniu z normalną dietą.
