Płatki owsiane są bogate w błonnik pokarmowy i mogą pokryć większość dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Błonnik pokarmowy jest niezbędny w zdrowej diecie.
Błonnik pokarmowy w płatkach owsianych: dlaczego jest tak zdrowy
Płatki owsiane są bogate w błonnik pokarmowy. Jest to nieprzyswajalna część składowa pokarmów pochodzenia roślinnego. W płatkach owsianych znajduje się przede wszystkim błonnik rozpuszczalny, taki jak beta-glukan, ale także nierozpuszczalny, np. celuloza, który przyczynia się do zdrowia jelit. Regularne spożywanie błonnika pokarmowego ma wiele zalet i może nawet zapobiegać chorobom.
- Błonnik wspomaga zdrową mikroflorę jelitową. Wiąże wodę w jelitach, dzięki czemu ma pozytywny wpływ na trawienie. Dieta bogata w błonnik zapewnia różnorodną i stabilną florę jelitową, co ma również pozytywny wpływ na układ odpornościowy.
- Ponadto mają długotrwałe działanie sycące. Pomaga to nie tylko w kontrolowaniu wagi, ale może również zmniejszyć ryzyko nadwagi i związanych z nią problemów zdrowotnych.
- Ponadto beta-glukany obniżają poziom cholesterolu we krwi. Może to zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udarów mózgu i cukrzycy.
- Błonnik zawarty w płatkach owsianych przyczynia się do stabilizacji poziomu cukru we krwi i spowalnia jego wzrost. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, ponieważ pozwala lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Płatki owsiane w codziennej diecie: proste i skuteczne
Dorośli powinni spożywać co najmniej 30 gramów błonnika dziennie. Płatki owsiane mogą w tym zakresie stanowić cenny wkład, ponieważ 100 gramów zawiera około 10 gramów błonnika. Można je przygotować nie tylko w klasycznej formie musli lub owsianki, ale także w różnorodny sposób włączyć do codziennej diety, na przykład do wypieków, koktajli lub dań obiadowych.
- Płatki owsiane są szczególnie popularnym wyborem na śniadanie. Niezależnie od tego, czy spożywane są w postaci owsianki, overnight oats czy musli, można je łatwo połączyć z innymi składnikami bogatymi w błonnik, takimi jak owoce i nasiona. Dodatki, takie jak orzechy, dostarczają dodatkowej energii i zdrowych tłuszczów.
- Na przekąskę między posiłkami szczególnie dobrze nadają się ciastka owsiane lub batoniki musli na bazie płatków owsianych. Zaspokajają one niewielki głód, na przykład w drodze lub w biurze. Należy jednak pamiętać, że kupne batoniki musli często zawierają bardzo dużo cukru przemysłowego i dodatków chemicznych, dlatego warto przygotować je samodzielnie.
- Płatki owsiane można również wykorzystać do pieczenia. Wystarczy zastąpić część mąki zmielonymi płatkami owsianymi, aby zwiększyć zawartość błonnika w chlebie, muffinkach lub naleśnikach.
- Zmiksuj płatki owsiane z jogurtem, mlekiem i mrożonymi owocami, a otrzymasz pyszny i sycący smoothie. Może on stanowić źródło błonnika, szczególnie w upalne letnie dni.
- Płatki owsiane są często stosowane do słodkich potraw. Można je jednak dodawać również do dań pikantnych. Jako środek wiążący w zupach i zapiekankach poprawiają konsystencję potraw, a jednocześnie zwiększają ich wartość odżywczą.
Wyzwania związane z dietą bogatą w błonnik
Chociaż dieta bogata w błonnik ma wiele zalet, wiąże się również z pewnymi wyzwaniami. Ponadto nie każdy toleruje wszystkie rodzaje błonnika w jednakowym stopniu. Niektóre osoby są wrażliwe na określone rodzaje błonnika pokarmowego, co może powodować dolegliwości. Dlatego ważne jest indywidualne dostosowanie diety.
- Nagły wzrost spożycia błonnika może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia i skurcze brzucha. Ważne jest, aby zwiększać spożycie błonnika stopniowo. Ponadto przy zwiększonym spożyciu błonnika należy pić wystarczającą ilość wody. Pomaga to zmiękczyć stolec i ułatwia jego przejście przez jelita.
- Czasami nadmierne spożycie błonnika powoduje zmniejszenie wchłaniania minerałów i witamin. Jednak przy normalnym, zbilansowanym spożyciu błonnika i zróżnicowanej diecie nie stanowi to zagrożenia.
- W niektórych schorzeniach, takich jak nadwrażliwość jelit, dieta bogata w błonnik może nasilać objawy. W takich przypadkach zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.
