Les acides aminés essentiels (EAA) sont des composants des protéines que le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Dans la pratique sportive, la question se pose de savoir si la prise ciblée d’EAA isolés sous forme de compléments alimentaires, en plus d’un apport normal en protéines, est utile.
Les EAA sont-ils utiles pendant l’entraînement ? Rôle des acides aminés essentiels dans la construction et la régénération musculaires
Les EAA sont indispensables à la synthèse des protéines. Ils jouent donc un rôle central dans les processus de construction et de réparation musculaires, particulièrement sollicités pendant l’entraînement.
- Les EAA, en particulier la leucine, sont des stimuli clés pour le démarrage de la synthèse des protéines musculaires. Il apparaît que les sources de protéines complètes (par exemple, les protéines de lactosérum) ont le même effet, car elles contiennent également tous les acides aminés essentiels (Tipton & Wolfe 2001).
- Dans des situations cataboliques telles que le jeûne, l’âge avancé ou les régimes pauvres en énergie, l’administration ciblée d’EAA peut réduire la dégradation musculaire. Cependant, dans des conditions alimentaires normales avec un apport suffisant en protéines, ce supplément n’est pas nécessaire (Wolfe 2017).
- Il n’existe aucune preuve fiable d’une augmentation immédiate des performances d’endurance grâce aux EAA. Les études de la Société internationale de nutrition sportive (JISSN) ne montrent aucun effet ou seulement des effets minimes (situation en 2017).
- Les EAA peuvent soutenir le signal anabolique après un entraînement, ce qui favorise la restauration de l’équilibre protéique musculaire. La question de savoir si cela accélère sensiblement la récupération subjective reste controversée sur le plan scientifique.
Les EAA sont-ils utiles ou surestimés ? Inconvénients et limites possibles de la supplémentation
La supplémentation en EAA est généralement sans danger pour la santé, à condition de ne pas dépasser l’apport protéique total recommandé. Cependant, certains aspects pratiques et économiques doivent être pris en compte.
- Les EAA sont nettement plus chers que les compléments protéiques classiques. Étant donné que les protéines contiennent de toute façon tous les acides aminés essentiels, les sources de protéines offrent souvent des avantages en termes de rapport coût-efficacité.
- Une consommation très élevée présente peu de risques avérés pour la santé, mais peut conduire à un déséquilibre dans la priorisation des acides aminés sur le plan nutritionnel. Sur le plan physiologique, selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), tout excès est décomposé ou éliminé.
- Les besoins en EAA dépendent fortement de l’intensité de l’entraînement, des habitudes alimentaires et des objectifs individuels. Selon les pionniers de la nutrition sportive moderne, tels que le Dr James Morton, un apport supplémentaire n’est guère nécessaire si l’apport en protéines est équilibré.
- Les EAA ne doivent pas être considérés comme un substitut à une alimentation complète. Ils peuvent tout au plus compléter ponctuellement un apport protéique insuffisant.
Prendre des EAA de manière judicieuse : dosage, moment de la prise et recommandations pratiques
Pour les sportifs qui décident néanmoins d’en prendre, le dosage et le moment de la prise sont importants dans la pratique. Dans ce cas, l’apport total en protéines reste le facteur le plus important.
- Il n’existe pas de quantité standard recommandée pour les EAA. Les études examinent généralement des quantités comprises entre 6 et 15 g dans le contexte de l’entraînement, mais il n’existe pas de recommandation universelle (Wolfe 2017).
- Le facteur décisif est la quantité totale de protéines consommée quotidiennement, associée à une répartition adéquate tout au long de la journée. Le moment de la prise (avant ou après l’entraînement) est considéré comme secondaire en comparaison.
- Il n’est pas nécessaire de combiner les EAA avec des poudres de protéines ou des BCAA, car les sources de protéines complètes contiennent déjà tous les acides aminés essentiels. L’isolation supplémentaire d’acides aminés individuels n’apporte ici aucune valeur ajoutée évidente (Wolfe 2017).
- Pour les compléments alimentaires, il convient de prêter attention à la composition, à la pureté et aux contrôles de qualité sérieux.
À qui les EAA sont-ils utiles ? Utilité et pertinence des acides aminés essentiels dans le sport
Le rôle potentiel des EAA doit être évalué différemment selon les contextes sportifs. D’un point de vue scientifique, il est déconseillé de formuler une recommandation générale.
- Pour les personnes qui pratiquent la musculation, les EAA peuvent théoriquement soutenir le processus anabolique. Dans la pratique, cependant, l’apport en protéines de haute qualité offre le même effet, de sorte que les compléments ne sont pas absolument nécessaires (Morton et al. 2018).
- Pour les sports d’endurance, il n’existe aucune preuve convaincante d’une amélioration des performances grâce à un apport supplémentaire en EAA. Le facteur nutritionnel le plus important reste un apport adapté en énergie et en glucides.
- Dans le cas d’un entraînement modéré, une alimentation équilibrée et riche en protéines fournit généralement un apport suffisant. L’utilité supplémentaire des compléments alimentaires à base d’EAA n’est pas prouvée dans ce cas et n’est guère justifiée d’un point de vue économique.
- Avant de prendre des compléments alimentaires, il est judicieux de faire évaluer ses besoins individuels par un nutritionniste. Cela permet de déterminer si un complément alimentaire apporte réellement des avantages par rapport à une alimentation normale.
