Многие люди забывают, что питание после тренировки очень важно для того, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, способствующими восстановлению и росту мышц. В этой статье мы хотим рассказать вам, как следует питаться после тренировки.
Почему нужно есть после тренировки
Особенно люди, стремящиеся похудеть, не едят после тренировки, полагая, что это усиливает эффект тренировки и похудения. Однако это неверно.
- Организму нужна энергия. Мы поставляем её ему в виде пищи.
- Именно после тренировки организму нужен «топливо», чтобы восстановиться и нарастить мышечную массу.
- Поэтому спортсменам следует уделять внимание правильному питанию после интенсивной тренировки.
- После физической нагрузки запасы углеводов истощаются, а белки в мышцах расходуются.
- Поэтому после тренировки обязательно нужно правильно питаться, чтобы способствовать восстановлению организма.
- Оптимальное время для приема пищи после занятий спортом — примерно через 30–45 минут после тренировки. Не откладывайте прием пищи на слишком позднее время, иначе может начаться распад мышечной ткани. Подробнее об этом мы расскажем в третьей главе.
Белок после тренировки
Чтобы позаботиться о своём организме после интенсивной тренировки и способствовать росту мышц, после занятий спортом следует употреблять определённые продукты. Какие именно — мы расскажем вам сейчас.
- Во-первых, для роста мышц после тренировки организму нужны белки. Когда мышца подвергается нагрузке, так называемые мышечные белки расщепляются или расходуются. Их необходимо восполнить, чтобы предотвратить дефицит белка.
- Для этого лучше всего съесть небольшой перекус сразу после тренировки. Это может быть горсть орехов, овсяный или миндальный напиток или банан.
- В рационе после тренировки следует предусмотреть достаточное количество белка. Нежирный творог, куриная грудка, творог, яйца, рыба, тофу или нут — отличные источники белка. Также хорошо подходит протеиновый порошок .
- Эксперты рекомендуют потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса в день.
- Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, вам следует увеличить потребление белка до 1,2 грамма на килограмм веса.
Употребление углеводов после тренировки
Помимо белка, в рационе после тренировки важное место занимают углеводы. Они помогают организму быстрее восстанавливаться, поскольку пополняют запасы энергии и дают новый заряд сил.
- Если после тренировки не употреблять достаточное количество углеводов, организм будет извлекать необходимую энергию из мышечной массы. Это негативно сказывается на результатах тренировок.
- Кроме того, потребление углеводов стимулирует выработку инсулина. Это предотвращает распад мышечной массы и способствует восстановлению.
- Хорошими источниками углеводов являются бобы, горох, орехи, овсяные хлопья, киноа, картофель, рисовое или миндальное молоко, а также овощи.
- Всегда сочетайте углеводы и белки в соотношении 2:1 — во время силовых тренировок и 3:1 — после тренировки.
