Muitas pessoas esquecem-se de que comer após o exercício físico é muito importante para ajudar o corpo a recuperar e a construir músculo com os nutrientes adequados. Neste artigo, gostaríamos de lhe mostrar o que deve ingerir após o exercício físico.
Por que deve comer após o exercício físico
São precisamente as pessoas que querem perder peso que não comem nada após o exercício físico, pois acreditam que isso potencia os efeitos do treino e da perda de peso. No entanto, isso é errado.
- O corpo precisa de energia. É essa energia que lhe fornecemos através da alimentação.
- Especialmente após o treino, o corpo precisa de combustível para se regenerar e construir músculos.
- Os desportistas devem, por isso, ter o cuidado de se alimentarem corretamente após um treino intenso.
- Após o esforço físico, as reservas de hidratos de carbono estão esgotadas e as proteínas nos músculos foram consumidas.
- Por isso, deve absolutamente alimentar-se corretamente após o treino, para apoiar a regeneração do corpo.
- O momento certo para comer após a prática desportiva é cerca de 30 a 45 minutos após o treino. Não espere demasiado tempo para comer, pois, caso contrário, pode ocorrer perda muscular. Explicamos-lhe mais sobre isto no terceiro capítulo.
Proteínas após o exercício físico
Para cuidar do seu corpo após um treino intenso e promover o crescimento muscular, deve ingerir determinados alimentos após o exercício físico. Vamos explicar-lhe agora quais são esses alimentos.
- Por um lado, o corpo necessita de proteínas para a construção muscular após o desporto. Quando um músculo é submetido a esforço, as chamadas proteínas musculares são decompostas ou degradadas. É necessário repor essas proteínas e evitar uma carência proteica.
- Para tal, o ideal é comer um pequeno lanche logo após a sessão de treino. Pode ser um punhado de frutos secos, uma bebida de aveia ou de amêndoa, ou uma banana.
- Na refeição após o treino, deve incluir proteína em quantidade suficiente. Queijo quark magro, peito de frango, queijo cottage, ovos, peixe, tofu ou grão-de-bico são excelentes fontes de proteína. A proteína em pó também é uma boa opção.
- Os especialistas recomendam que se ingira cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
- Se treinar com o objetivo de ganhar massa muscular, deve aumentar a ingestão de proteína para 1,2 gramas por quilo de peso corporal.
Ingerir hidratos de carbono após o treino
Para além da ingestão de proteínas, é importante incluir hidratos de carbono suficientes na refeição após a prática desportiva. Estes ajudam o corpo a recuperar mais rapidamente, uma vez que reabastecem as reservas e fornecem nova energia.
- Se não forem ingeridos hidratos de carbono suficientes após a prática desportiva, o corpo retira a energia necessária da massa muscular. Isto tem um efeito negativo nos resultados do treino.
- O consumo de hidratos de carbono tem ainda o efeito de estimular a libertação de insulina. Isto impede a perda de massa muscular e promove a recuperação.
- Boas fontes de hidratos de carbono são os feijões, as ervilhas, os frutos secos, os flocos de aveia, a quinoa, as batatas, o leite de arroz ou de amêndoa e os legumes.
- Combine sempre hidratos de carbono e proteínas na proporção de 2:1 – durante o treino muscular – e de 3:1 após o treino.
