Muchas personas olvidan que comer después de hacer deporte es muy importante para ayudar al cuerpo a recuperarse y desarrollar músculo con los nutrientes adecuados. En este artículo queremos mostrarte cómo debes alimentarte después de hacer deporte.
Por qué debes comer después de hacer deporte
Precisamente las personas que quieren adelgazar no comen nada después de hacer deporte, ya que creen que así se potencia el efecto del entrenamiento y la pérdida de peso. Sin embargo, esto es un error.
- El cuerpo necesita energía. Se la aportamos en forma de alimentos.
- Precisamente después del entrenamiento, el cuerpo necesita combustible para poder recuperarse y desarrollar músculo.
- Por lo tanto, los deportistas deben asegurarse de alimentarse adecuadamente tras un entrenamiento intenso.
- Tras el esfuerzo físico, las reservas de hidratos de carbono están vacías y las proteínas de los músculos se han agotado.
- Por eso es imprescindible que coma adecuadamente después del entrenamiento para favorecer la recuperación del cuerpo.
- El momento adecuado para comer después de hacer deporte es entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento. No espere demasiado para comer, ya que, de lo contrario, puede producirse una pérdida de masa muscular. Le explicaremos más sobre esto en el tercer capítulo.
Proteínas después del deporte
Para cuidar tu cuerpo tras un entrenamiento intenso y favorecer el desarrollo muscular, debes consumir determinados alimentos después de hacer deporte. A continuación te explicamos cuáles son.
- Por un lado, el cuerpo necesita proteínas para la recuperación muscular tras el deporte. Cuando se somete a un músculo a esfuerzo, las denominadas proteínas musculares se descomponen o se degradan. Es necesario reponerlas y evitar una carencia de proteínas.
- Para ello, lo mejor es tomar un pequeño tentempié justo después de la sesión de entrenamiento. Puede ser un puñado de frutos secos, una bebida de avena o de almendras, o un plátano.
- En la comida que tome después del entrenamiento, debe incluir una cantidad suficiente de proteínas. El quark desnatado, la pechuga de pollo, el requesón, los huevos, el pescado, el tofu o los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas. La proteína en polvo también es una buena opción.
- Los expertos recomiendan ingerir unos 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal.
- Si entrenas para ganar masa muscular, deberías aumentar la ingesta de proteínas a 1,2 gramos por kilo de peso corporal.
Consumir hidratos de carbono después del entrenamiento
Además de la ingesta de proteínas, es importante incluir una cantidad suficiente de hidratos de carbono en la comida posterior al ejercicio. Estos ayudan al cuerpo a recuperarse más rápidamente, ya que reponen las reservas y aportan nueva energía.
- Si no se ingieren suficientes hidratos de carbono después del ejercicio, el cuerpo obtiene la energía necesaria de la masa muscular. Esto tiene un efecto negativo en los resultados del entrenamiento.
- Además, el consumo de hidratos de carbono provoca la liberación de insulina. Esto evita la pérdida de masa muscular y favorece la recuperación.
- Entre las buenas fuentes de hidratos de carbono se encuentran las alubias, los guisantes, los frutos secos, los copos de avena, la quinoa, las patatas, la leche de arroz o de almendras y las verduras.
- Combine siempre los hidratos de carbono y las proteínas en una proporción de 2:1; en el caso del entrenamiento muscular, de 3:1 después del entrenamiento.
