Wiele osób zapomina, że posiłek po treningu jest bardzo ważny, aby zapewnić organizmowi odpowiednie składniki odżywcze niezbędne do regeneracji i budowy mięśni. W tym artykule chcielibyśmy pokazać Państwu, jak należy się odżywiać po treningu.
Dlaczego warto jeść po treningu
Szczególnie osoby, które chcą schudnąć, nie jedzą po treningu, ponieważ uważają, że w ten sposób wzmacniają efekty treningu i odchudzania. Jest to jednak błędne przekonanie.
- Organizm potrzebuje energii. Dostarczamy mu ją w postaci pożywienia.
- Szczególnie po treningu organizm potrzebuje paliwa, aby móc się zregenerować i budować mięśnie.
- Sportowcy powinni zatem zadbać o prawidłowe odżywianie po intensywnym treningu.
- Po wysiłku fizycznym zapasy węglowodanów są wyczerpane, a białka w mięśniach zużyte.
- Dlatego po treningu koniecznie należy prawidłowo się odżywiać, aby wspomóc regenerację organizmu.
- Odpowiedni moment na posiłek po treningu to około 30–45 minut po zakończeniu ćwiczeń. Nie należy zbyt długo zwlekać z posiłkiem, ponieważ w przeciwnym razie może dojść do utraty masy mięśniowej. Więcej na ten temat wyjaśnimy w rozdziale trzecim.
Białko po treningu
Aby zadbać o organizm po intensywnym treningu i wspomóc budowę mięśni, po treningu należy spożywać określone produkty spożywcze. Które to są, wyjaśnimy teraz.
- Po pierwsze, organizm potrzebuje białka do budowy mięśni po treningu. Kiedy mięsień jest obciążony, dochodzi do rozkładu tzw. białek mięśniowych. Należy je uzupełnić, aby zapobiec niedoborowi białka.
- W tym celu najlepiej zjeść małą przekąskę bezpośrednio po treningu. Może to być garść orzechów, napój owsiany lub migdałowy albo banan.
- W posiłku po treningu należy uwzględnić odpowiednią ilość białka. Chudy twaróg, pierś z kurczaka, twaróg wiejski, jajka, ryby, tofu lub ciecierzyca to doskonałe źródła białka. Dobrze sprawdzają się również proszki białkowe .
- Eksperci zalecają spożywanie około 0,8 grama białka dziennie na każdy kilogram masy ciała.
- Jeśli trenujesz w celu budowania masy mięśniowej, powinieneś zwiększyć spożycie białka do 1,2 grama na kilogram masy ciała.
Spożywanie węglowodanów po treningu
Oprócz spożycia białka ważne jest, aby posiłek po treningu zawierał wystarczającą ilość węglowodanów. Pomagają one organizmowi szybciej się zregenerować, ponieważ uzupełniają zapasy i dostarczają nowej energii.
- Jeśli po treningu nie spożyje się wystarczającej ilości węglowodanów, organizm czerpie potrzebną energię z masy mięśniowej. Ma to negatywny wpływ na wyniki treningu.
- Spożycie węglowodanów powoduje również wydzielanie insuliny. Zapobiega to utracie masy mięśniowej i wspomaga regenerację.
- Dobrym źródłem węglowodanów są fasola, groch, orzechy, płatki owsiane, komosa ryżowa, ziemniaki, mleko ryżowe lub migdałowe oraz warzywa.
- Zawsze łącz węglowodany i białka w proporcji 2:1 – podczas treningu siłowego oraz 3:1 po treningu.
