Molte persone dimenticano che mangiare dopo l’allenamento è molto importante per aiutare il corpo a rigenerarsi e a sviluppare la massa muscolare con il giusto apporto nutrizionale. In questo articolo vorremmo mostrarvi come dovreste alimentarvi dopo l’allenamento.
Perché dovreste mangiare dopo l’allenamento
Soprattutto chi vuole dimagrire tende a non mangiare nulla dopo l’allenamento, credendo che così si potenzino gli effetti dell’allenamento e della perdita di peso. Ma non è vero.
- Il corpo ha bisogno di energia. E noi gliela forniamo sotto forma di cibo.
- Soprattutto dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di carburante per potersi rigenerare e sviluppare la massa muscolare.
- Gli sportivi dovrebbero quindi prestare attenzione a mangiare correttamente dopo un allenamento intenso.
- Dopo lo sforzo fisico, le riserve di carboidrati sono esaurite e le proteine nei muscoli sono consumate.
- Pertanto, dopo l’allenamento è fondamentale mangiare in modo corretto per favorire la rigenerazione del corpo.
- Il momento giusto per mangiare dopo l’attività fisica è circa 30-45 minuti dopo l’allenamento. Non aspettate troppo a lungo prima di mangiare, altrimenti potrebbe iniziare la perdita di massa muscolare. Vi spiegheremo di più al riguardo nel terzo capitolo.
Proteine dopo l’allenamento
Per fare del bene al proprio corpo dopo un allenamento intenso e favorire la crescita muscolare, è consigliabile consumare determinati alimenti dopo l’allenamento. Vi spieghiamo ora quali sono.
- Innanzitutto, per la crescita muscolare dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di proteine. Quando un muscolo viene sollecitato, le cosiddette proteine muscolari vengono scisse o degradate. È necessario reintegrarle per contrastare una carenza proteica.
- A tal fine, è consigliabile consumare un piccolo spuntino subito dopo la sessione di allenamento. Può trattarsi di una manciata di noci, di una bevanda all’avena o alle mandorle oppure di una banana.
- Nel pasto successivo all’allenamento dovreste prevedere un apporto proteico sufficiente. Ricotta magra, petto di pollo, cagliata, uova, pesce, tofu o ceci sono ottime fonti proteiche. Anche le proteine in polvere sono adatte.
- Gli esperti raccomandano di assumere circa 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.
- Se vi allenate per aumentare la massa muscolare, dovreste portare l’apporto proteico a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Assumere carboidrati dopo l’allenamento
Oltre all’apporto proteico, è importante assumere una quantità sufficiente di carboidrati nel pasto post-allenamento. Questi aiutano il corpo a rigenerarsi più rapidamente, poiché ricaricano le riserve e forniscono nuova energia.
- Se dopo l’allenamento non si assumono abbastanza carboidrati, il corpo attinge l’energia necessaria dalla massa muscolare. Ciò ha un effetto negativo sui risultati dell’allenamento.
- L’assunzione di carboidrati stimola inoltre il rilascio di insulina. Ciò impedisce la perdita di massa muscolare e favorisce il recupero.
- Ottime fonti di carboidrati sono fagioli, piselli, noci, fiocchi d’avena, quinoa, patate, latte di riso o di mandorle e verdure.
- Combinate sempre carboidrati e proteine in un rapporto di 2:1 durante l’allenamento muscolare e di 3:1 dopo l’allenamento.
