Много хора забравят, че храненето след тренировка е много важно, за да се подпомогне тялото с подходяща храна при възстановяването и изграждането на мускули. В тази статия бихме искали да ви покажем как трябва да се храните след тренировка.
Защо трябва да се храните след тренировка
Особено хората, които искат да отслабнат, не ядат нищо след тренировка, тъй като смятат, че по този начин ефектът от тренировката и отслабването се засилва. Това обаче не е вярно.
- Организмът се нуждае от енергия. Ние му я доставяме под формата на храна.
- Особено след тренировка тялото се нуждае от гориво, за да може да се възстанови и да изгради мускули.
- Затова спортистите трябва да обръщат внимание да се хранят правилно след интензивна тренировка.
- След физическото натоварване от спорта запасите от въглехидрати са изчерпани, а протеините в мускулите са изразходвани.
- Затова след тренировка задължително трябва да се храните правилно, за да подпомогнете възстановяването на тялото.
- Подходящият момент за хранене след спорт е около 30 до 45 минути след тренировката. Не чакайте прекалено дълго с храненето, тъй като в противен случай може да започне разграждането на мускулите. Повече по тази тема ще ви обясним в третата глава.
Протеини след тренировка
За да се погрижите за тялото си след интензивна тренировка и да подпомогнете мускулния растеж, след тренировка трябва да консумирате определени храни. Кои са те, ще ви обясним сега.
- От една страна, тялото се нуждае от протеини за изграждането на мускули след тренировка. Когато мускулът се натоварва, така наречените мускулни протеини се разграждат. Трябва да ги възстановите и да предотвратите недостига на протеини.
- За целта най-добре е да хапнете лека закуска веднага след тренировката. Това може да бъде шепа ядки, овесена или бадемова напитка или банан.
- При храненето след тренировката трябва да предвидите достатъчно количество протеини. Обезмаслено кисело мляко, пилешко филе, извара, яйца, риба, тофу или нахут са отлични източници на протеини. Също така протеиновият прах е подходящ.
- Експертите препоръчват да се приемат около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
- Ако тренирате с цел натрупване на мускулна маса, трябва да увеличите приема на протеин до 1,2 грама на килограм телесно тегло.
Консумация на въглехидрати след тренировка
Освен приема на протеини, в храненето след тренировка е важно да се включат достатъчно въглехидрати. Те помагат на тялото да се възстанови по-бързо, тъй като попълват запасите и дават нова енергия.
- Ако след тренировка не се приемат достатъчно въглехидрати, тялото черпи необходимата енергия от мускулната маса. Това оказва отрицателно влияние върху резултатите от тренировката.
- Консумацията на въглехидрати освен това води до отделяне на инсулин. Това предотвратява загубата на мускулна маса и подпомага възстановяването.
- Добри източници на въглехидрати са бобовите култури, грахът, ядките, овесените ядки, киноата, картофите, оризовото или бадемовото мляко и зеленчуците.
- Винаги комбинирайте въглехидрати и протеини в съотношение 2:1 – по време на мускулна тренировка 3:1 след тренировката.
